Ernährung

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Der Ernährung sollte in den Wechseljahren verstärktes Augenmerk geschenkt werden. Im Klimakterium ändern sich oftmals die Bedürfnisse des Organismus an die Nahrung. Eine ausgewogene Ernährung stellt eine wichtige Unterstützung für den Stoffwechsel dar.

Der weibliche Körper braucht in den Wechseljahren zwar weniger Nahrung, dafür aber vitalstoffreichere.

Der Organismus ist mehr auf Vitalstoffe aus der Nahrung angewiesen, da wichtige Schutzhormone wie Östrogen mit den Jahren weniger werden. Man nimmt an, dass sowohl essentielle Fettsäuren als auch Vitamin E an der Produktion der Hormone beteiligtsind. Um die Hormonproduktion anzukurbeln, empfiehlt es sich daher, Weizenkeimöl, Walnussöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Leinöl und Olivenöl zu verwenden.

Vor allem Leinöl enthält höchste Anteile lebenswichtiger Omega3Fettsäuren.

In Leinöl finden sich außerdem Isoflavone mit östrogenähnlicher Wirkung. Dieses Öl wirkt sich ebenso unterstützend auf die Knochen aus.

Die in Soja, Leinsamen oder Rhabarber enthaltenen Phytoöstrogene können Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche lindern. Zudem unterstützen Leinsamen die Verdauung.

Die Ernährung kann sich auch positiv auf die Haut auswirken. Denn genügend Flüssigkeitszufuhr (optimal sind 2 Liter pro Tag) und ein geeignetes Maß an hochwertigen Fetten wie kaltgepresstes Olivenöl spenden Feuchtigkeit von innen. Auf dem Speiseplansollte auch Seefisch nicht fehlen. Die in ihm enthaltenen Omega3Fettsäuren liefern guteFette und wichtige Nährstoffe für Haut und Haar.

Manche Nahrungsmittel sind wahre Glücklichmacher. Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne und Haferflocken etwa erhöhen durch einen in ihnen enthaltenen Stoff namens Tryptophan die Serotoninbildung im Gehirn, was sich positiv auf die Psyche auswirkt.

Bvitaminhaltige Speisen sind äußerst wichtig. Ein VitaminBMangel wirkt sich nämlich auf das seelische Befinden aus. Vitamin B findet sich in Geflügel, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Eiern.

Gegen die im Klimakterium häufig auftretende Müdigkeit und Antriebslosigkeit kann man am besten vorgehen, indem man für ausreichend Vitamin C sorgt. Untersuchungen zeigen, dass Vitamin C der Muntermacher schlechthin ist.

Pro Tag sollten mindestens 60 Milligramm an Vitamin C zugeführt werden. 100 Gramm Erdbeeren liefern etwa zwei Drittel davon. Mit einer Kiwi können sie den gesamten Tagesbedarf decken. Aber auch Brokkoli enthält viel von diesem energiereichenVitamin.

Zusätzlich ist es wichtig, auf die Eisenversorgung zu achten. Zu wenig Eisen macht müde. Besonders dunkles Fleisch wie Rind, Schwein und Wild enthalten viel Eisen. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Tomaten, Brokkoli und Hülsenfrüchte beugen Beschwerden vor. Vor allem Gewürze und Bohne besitzen einen sehr hohen Eisenanteil. Übermäßiger Alkoholgenuss, fette sowie zuckerreiche Speisen wirken sich schlecht auf die Gesundheit aus und beschleunigen den Alterungsprozess, was sich im äußeren Erscheinungsbild widerspiegelt.

Auf keinen Fall sollte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr vergessen werden. Zwei Liter – vorzugsweise Wasser – sollte man pro Tag trinken. Flüssigkeit sorgt nicht nur für schöne Haut, sondern ist generell essentiell für den Stoffwechsel. Die Trinkmenge beeinflusst das körperliche und seelische Wohlbefinden.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell für den menschlichen Körper. Besonders in gewissen Lebenslagen kommt ihnen noch größere Bedeutung zu. In den Wechseljahren ist eine gesunde Portion an Vitaminen und Mineralstoffen besonders wichtig, um das Wohlbefinden zu steigern und Wechselbeschwerden vorzubeugen, zu lindern oder gar zu beseitigen. So sind etwa Vitamin A, die Gruppe der BVitamine, Niacin und Vitamin E besonders wichtig für Haut, Schleimhäute, Haare und Augen. Für Knochen und Gelenke sind

Vitamin D, Magnesium und Kalzium von großer Bedeutung. Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte im Allgemeinen und sorgt für eine optimale Aufnahme des Mineralstoffes Eisen, der in den Wechseljahren von äußerster Relevanz ist. Ein Mangel an gewissen Vitaminen und Mineralstoffen kann zu depressiver Verstimmung, Unruhe und leichter Erregbarkeit führen. Daher spielt eine ausreichende Versorgung für das seelische Gleichgewicht eine nicht unbedeutende Rolle.

 Vitamin A:

    Vitamin A ist auch unter der Bezeichnung Retinol bekannt. Es ist notwendig für Wachstum und Aufbau von Haut sowie Schleimhaut und ist wichtig für die Sehkraft. Vitamin A kommt in tierischen Nahrungsmitteln wie Ei, Milch und Fisch vor. VitaminAVorstufen,die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden, finden sich auch in pflanzlichen Produkten wie Orangen, Karotten und Blattgemüse. Ein Mangel an Vitamin A macht sich vor allem durch verminderte Sehkraft, trockene Haut sowie Appetitlosigkeit bemerkbar.

 Vitamin B1:

    Vitamin B1 bzw. Thiamin ist wichtig für den Abbau von Kohlenhydraten. Vitamin B1 ist etwa in Hefe, Sesam, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Schweinefleisch, Erdnüssen und Linsen enthalten. VitaminB1Mangel führt zu Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Blutarmut, Herzrasen und Konzentrationsstörungen.

 Vitamin B2:

    Riboflavin ist eine andere Bezeichnung für Vitamin B2. Es ist für den Abbau von Fett und Eiweiß relevant. Vitamin B2 findet sich in Eiern, Fleisch und Milchprodukten. Ein VitaminB2Mangel kommt vor allem bei Veganern vor, da sie keine tierischen Produkte zu sich nehmen. Anzeichen für einen Mangel an Riboflavin sind rissige Lippen, trockene Haut, Hautentzündungen und trockene Augen.

 Vitamin B6:

    Vitamin B6 bzw. Pyridoxin ist wichtig für den Eiweißstoffwechsel. Es ist vorwiegend in Fisch, Bananen, Avocado, Kohlgemüse und Vollkornprodukten enthalten. Ein Mangel an diesem Vitamin ist äußerst selten und macht sich durch Übelkeit, Brechreiz, Angstzustände, Krampfanfälle oder trockene, entzündete Schleimhäute und Haut bemerkbar.

 Vitamin B12:

    Ein anderer Name für Vitamin B12 ist Cyanocobalamin. Vitamin B12 ist essentiell für den Aufbau von roten Blutkörperchen. Es kommt ausschließlich in tierischen Produkten und milchsauer konserviertem Gemüse wie Sauerkraut vor. Ein Mangel an Vitamin B12 ist bei Menschen, die keine tierischen Produkte essen, deshalb nicht selten. Außerdem führen einige Darmerkrankungen zu einer verminderten Aufnahme von Vitamin B12. Anzeichen für einen Mangel sind Ekel vor Fleisch, eine brennende Zunge sowie Müdigkeit, Schwäche und Schwindelgefühl.

 Folsäure:

    Folsäure bildet gemeinsam mit Vitamin B12 rote Blutkörperchen. Folsäure findet sich in Spinat, Spargel, Brokkoli, Tomaten, Vollkornprodukten und Nüssen.

    Folsäuremangel tritt sehr selten auf. Bei einem Mangel zeigen sich dieselben Symptome wie bei einem VitaminB12Mangel.

 Niacin:

    Niacin bzw. Nikotinsäure ist für den Energiehaushalt der Zellen wichtig. Niacin kommt in Erdnüssen, Pilzen, Kaffee, Geflügel und Fisch vor. Weiters findet sich Niacin in Vollkornbrot. Anzeichen für Niacinmangel sind unter anderem Kopf und Magenschmerzen, Depressionen sowie schuppende, gerötete Haut.

 Pantothensäure:

    Die Pantothensäure – oft auch als Vitamin B5 bezeichnet – ist für den gesamten Nährstoffwechsel von Relevanz. Ein Mangel tritt eigentlich nur in Zusammenhang mit einem VitaminBMangel auf. Pantothensäure findet sich vor allem in Innereien, Eiern, Reis, Milch, Obst, Gemüse und Bierhefe. Der Bedarf an Vitamin B5 ist in der Regel über die durchschnittliche Ernährung gedeckt.

 Vitamin C:

    Vitamin C ist ebenso unter der Bezeichnung Ascorbinsäure bekannt. Es ist für die Bildung von Bindegewebe zuständig. Ebenso kann der Körper Eisen und Folsäure nur aufnehmen, wenn Vitamin C vorhanden ist. Vor allem Kiwis, Paprika, schwarze Johannisbeeren, Zitronen und Kartoffeln enthalten eine große Menge an Vitamin C. Auch Rinderleber enthält Vitamin C. Ein Mangel zeigt sich durch Schwäche, Zahnfleischbluten, Blutarmut und Gewichtsverlust.

 Vitamin D:

    Calciferol bzw. Vitamin D ist für den Knochenaufbau zuständig. Vorstufen dieses Vitamins werden aus Sonnenlicht gewonnen, die der Körper anschließend in Vitamin D umwandelt. Vitamin D findet sich in Nahrungsmitteln wie Fisch, Eiern und Butter. Ein Mangel an Vitamin D führt dazu, dass die Knochen poröser werden. Die Knochenmasse nimmt ab oder es kommt zu Knochenerweichung.

 Vitamin E:

    Vitamin E ist unter dem Namen Tokopherol ein Begriff. Vitamin E hat eine Schutzfunktion für die Zellen. Dieses Vitamin findet sich etwa in Mais, pflanzlichen Ölen sowie in Butter und Margarine. VitaminEMangel macht sich durch Muskelschwäche, Müdigkeit, Hauttrockenheit und Reizbarkeit bemerkbar.

 Vitamin H:

    Vitamin H bzw. Biotin ist wichtig für den Nährstoffwechsel. Vitamin H wird im Darm selbst hergestellt. Ein Mangel an diesem Vitamin ist daher äußerst selten.

Vitamin H ist in Sojabohnen, Eigelb sowie Nüssen enthalten.

 Vitamin K:

    Phyllochinon oder Vitamin K ist notwendig für die Blutgerinnung. Es wird wie Vitamin H vom Darm hergestellt. Daher ist auch ein Mangel an Vitamin K selten. Lebensmittel, die reich an Vitamin K sind, sind alle Arten von Kohl, grünes Gemüse, Milchprodukte sowie Eier und Fleisch.

 Kalium:

    Der Mineralstoff Kalium ist notwendig für die Reaktion von Muskel und Nervenzellen. Kalium findet sich insbesondere in getrockneten Früchten, Nüssen, Bananen, Pilzen, Erbsen und Vollkornprodukten. Ein Kaliummangel kann nicht nur aufgrund unzureichender Versorgung durch Nährstoffe auftreten, sondern auch wenn man regelmäßig Entwässerungskapseln oder Abführmittel nimmt. Anzeichen für einen Mangel sind Muskelschwäche, Antriebslosigkeit, Blähungen sowie Verstopfung.

 Kalzium:

    Kalzium ist besonders wichtig für Knochen sowie Zähne. Es beeinflusst zudem die Reaktion von Muskel und Nervenzellen und dient der Blutgerinnung sowie dem Immunsystem. Damit Kalzium aus dem Darm aufgenommen werden kann, ist Vitamin D notwendig. Kalzium kommt in Milchprodukten, Sesamkörnern, Mohn, Kohlgemüse, Petersilie sowie Ölsardinen vor. Ein Mangel an Kalzium äußert sich zum Beispiel durch Blässe, Unruhe, schmerzhafte Krämpfe, Übelkeit und Durchfall. Zudem führt Kalziummangel auf Dauer zu einer Abnahme der Knochenmasse.

 Phosphat:

    Phosphat ist ebenso wie Kalzium wichtig für die Knochen, aber auch für die Zellvermehrung. Auch der Mineralstoff Phosphat benötigt Vitamin D, um aus dem Darm aufgenommen zu werden. Phosphat ist in tierischen sowie pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Achtet man auf ausgewogene Kalzium und Eiweißzufuhr ist man in der Regel genügend mit Phosphat versorgt. In der heutigen Zeit neigt man eher zu einer Überversorgung mit Phosphat, da es in vielen Fertigprodukten sowie in diversen Limonaden enthalten ist. Ein Überschuss an Phosphat kann zu einer Ausdünnung der Knochenmasse führen.

 Magnesium:

    Magnesium ist notwendig für Knochen und Zellen, insbesondere für Muskelzellen. Dieses Mineral findet sich in Vollkornprodukten, Mineralwasser mit erhöhtem Magnesiumgehalt, Sesamkörnen, Sonnenblumenkernen, Haferflocken, Geflügel, Fisch und vielem mehr. Ein Mangel zeigt sich in nervösen Störungen, Herzbeschwerden, MagenundWadenkrämpfen.

 Fluorid:

    Für Knochensowie Zahnaufbau ist Fluorid wichtig. Es kommt im Trinkwasser vor, ebenso in Fisch, Meersalz und Schwarztee. Zudem sind die meisten Zahnpasten heutzutage mit Fluorid versetzt, wodurch die Zähne vor Karies geschützt werden. Ein Mangel ist nicht bekannt.

 Eisen:

    Eisen ist von Bedeutung für das Hämoglobin (Blutfarbstoff) der roten Blutkörperchen. Viel Eisen findet sich in Hirse, Fleisch und Hülsenfrüchte. Die Aufnahme von Eisen wird durch Vitamin C begünstigt. Kaffee, Schwarztee und Milchprodukte hemmen die Aufnahme von Eisen. Während der Wechseljahre benötigt die Frau besonders viel Eisen; zumindest 15 Milligramm pro Tag. Anzeichen eines Eisenmangels sind Schwächegefühl, Müdigkeit, Blässe, brüchige Haare und Nägel, Verdauungsbeschwerden sowie kalte Hände und Füße.

 Spurenelemente:

    Spurenelemente sind im menschlichen Körper – wie der Name bereits andeutet – nur in Spuren, also in geringem Maße, enthalten. Dennoch spielen sie eine nicht unerhebliche Rolle für den Organismus. So wirken sie etwa beim Stoffwechsel mit oder sind Bestandteile von Enzymen oder Hormonen. Zu den Spurenelementen zählen unter anderem Kupfer, Zink, Nickel und Selen. Kupfer, welches in Gemüse, Kakao und Getreide enthalten ist, festigt Bindegewebe und Haut. Zink ist bei nahezu allen Lebensvorgängen beteiligt, so auch bei der Produktion von Collagen, welches wichtig für Haut und Bindegewebe ist. Zink findet sich vorwiegend in Muskelfleisch, Käse sowie einigen Fischsorten und Schalentieren.